La fibra alimentare e' una frazione degli alimenti vegetali rappresentata da una serie di sostanze presenti soprattutto nelle pareti delle cellule vegetali, resistente all'idrolisi (reazione chimica di scissione di un composto nella quale interviene l'acqua) degli enzimi digestivi.
In pratica si tratta di una particolare categoria di carboidrati complessi (polisaccaridi) che l'uomo non puo' digerire o digerisce in minima parte, che transitano pressoche' indenni nell'intestino tenue per essere idrolizzati dai batteri del colon producendo idrogeno, acidi grassi a catena corta il cui acronimo e' SCFA (acido acetico, butirrico, propionico) che svolgono un effetto inibitore sulla sintesi epatica di colesterolo.
In particolare gli alimenti ricchi in FIBRA hanno un basso INDICE GLICEMICO - che misura la capacita' di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che e' il glucosio puro - di conseguenza i livelli di glicemia post-prandiale sono piu' bassi e la risposta insulinica ridotta (l'Insulina e' l'ormone prodotto dal Pancreas che consente l'utilizzo a livello cellulare del glucosio).
E' oggi dimostrato che nel diabete sia di Tipo 1 che di Tipo 2 i picchi glicemici elevati dopo i pasti sono il piu' importante fattore causale delle complicanze microvascolari.
E' scontato che questi effetti fisiologici della Fibra solubile (vedremo piu' avanti la differenza tra Fibra solubile e Fibra insolubile), contribuiscono in maniera rilevante anche alla prevenzione ed al trattamento dell'obesita'.
E' bene avere presente che un pasto ad alto contenuto di fibra fornisce, a parita' di volume, un minore apporto calorico.
La fibra insolubile (cellulosa, lignina) di cui e' ricca la crusca dei cereali ed alcuni ortaggi, giunge pressoche' immodificata nelle porzioni distali del colon, aumenta il volume fecale e stimola il transito intestinale, contribuendo a prevenire la stipsi e la diverticolosi cioe' le estroflessioni della mucosa e sottomucosa intestinale.
Questo perche' una dieta carente di fibre induce i muscoli del colon a contrarsi con forza per riuscire ad espellere le piccole feci formatesi, cosi' che l'aumento di pressione, che si registra all'interno dell'intestino, col passare degli anni da' luogo ad una erniazione nel punto della parete intestinale piu' vulnerabile e cioe' la' dove i vasi sanguigni penetrano nella parete del colon.
Transitando nell'intestino la fibra svolge diverse funzioni benefiche in quanto favorisce il senso di sazieta' (perche' distende le pareti gastriche stimolando i meccanocettori deputati alla trasmissione del senso di sazieta' al cervello), regola il transito intestinale e soprattutto rallenta l'assorbimento dei grassi e degli zuccheri.
Per questo le fibre sono indicate nelle diete dimagranti e nella dietologia del diabete.
Assodato che la fibra (solubile e insolubile) esercita un effetto protettivo nei confronti di diabete, ipercolesterolemia, obesita' e disbiosi intestinale, essa ha una azione diversa a seconda della idro-solubilita' e, indipendentemente dalla loro solubilita', non sono digeribili e come tali non vengono assorbite dall'intestino, hanno praticamente importanza solo dal punto di vista funzionale e metabolico
Cosi' abbiamo:
FIBRE ALIMENTARI SOLUBILI
assorbono poca acqua perche' si sciolgono al suo contatto, sono resistenti alla digestione nel tratto superiore dell'intestino e sono fermentate, almeno in parte, dalla microflora intestinale (zona cieco e colon) con produzione di gas e SCFA che sono prodotti fisiologicamente attivi.
Grazie alla formazione di un gel viscoso esse possono contribuire a controllare i livelli di colesterolo nel sangue.
Cio' perche' si legano agli acidi biliari nel piccolo intestino diminuendone di conseguenza le sue capacita' di assorbimento.
La fibra solubile attenua anche l'assorbimento di zuccheri, riducendo il picco glicemico post prandiale.
FIBRE ALIMENTARI INSOLUBILI
non fermentabili, resistono alla digestione, assorbono molta acqua ma sono metabolicamente inerti, aumentano di fatto la massa fecale, accelerano il transito intestinale, prevenendo la stitichezza e riducono i tempi di contatto con sostanze nocive o tossiche, accelerandone l'evacuazione.
Sebbene la fibra insolubile sia associata ad un rischio ridotto di diabete, il meccanismo con cui questo si verifica non e' noto.
Molto probabilmente questa azione preventiva potrebbe essere esplicata in quanto la fibra e' in grado di ridurre il picco glicemico post prandiale e quindi pancreas e fegato saranno meno stressati nel loro lavoro.
La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene sia fibra solubile che insolubile.
Il valore ottimale di FIBRA da introdurre quotidianamente dovrebbe essere 30 g/die o di 10g - 15g per ogni 1.000 calorie introdotte, con un rapporto insolubile/solubile 3:1.
Occorre non superare tali valori in quanto alte dosi di FIBRA possono portare alla 'chelazione dei minerali', cioe' ostacolano l'assorbimento di micronutrienti preziosi quali Ferro, Calcio, Zinco causa la presenza di acido fitico o Fitati.
Le fibre infatti sono indicate in particolare in caso di Iperferritinemia al fine di sequestrare ferro per non incentivare l'aumento di questo parametro in ambito epatico.
Un suggerimento: non assumere fibre assieme a farmaci per os (in particolare cardiopatici ed ipertesi) per evitare interferenze di assorbimento intestinale.
Riassumendo:

A livello corporeo l'effetto fibra e' cosi' rappresentato:
Qualitativamente la fibra dietetica e' costituita da Polisaccaridi Non-amido [NSP] e dalla Lignina, che e' un idrocarburo policiclico organico che si trova nella parete cellulare di alcune cellule vegetali ed e' una componente del legno.
La quantita' di NSP [cellulosa, emicellulosa, pectina, gomme e mucillagini, oligosaccaridi non digeribili] e di Lignina e' variabile a seconda delle specie vegetali e del trattamento tecnologico subito dall'alimento che ne determina le proprieta' fisiche (solubilita', viscosita', capacita' di idratazione e di scambio ionico, fermentescibilita') e si riflette sugli effetti fisiologici.
Infatti la FIBRA pur non essendo dotata di un valore nutrizionale in senso stretto (energetico, bioregolatore) svolge, come anticipato, importanti azioni a livello metabolico e gastroenterologico.
Per una puntuale disamina dei componenti della fibra, degli alimenti che la contengono, della solubilita' in acqua o della non solubilita', specifico meglio con quanto segue:
DIVERSI COMPONENTI DELLA FIBRA:
Cellulosa - Chitina e Chitosani - Beta-glucani - Gomme (guar, xantano, ecc.) - Emicellulosa - Inulina, Oligofruttosi, Fruttoligosaccaridi - Pectina - Glucomannano - Polidestrosio, Polioli - Destrine resistenti - Amido resistente (RS1,RS2) - Lignina - Esteri fenolici - Cutina - Materiali cerosi - Suberina; ALIMENTI CHE LA CONTENGONO:
Frutta - Verdura - Legumi secchi - Cereali - Crusca - Funghi secchi - Pane integrale - Pasta integrale - Farina d'avena - Farina integrale - Frutta secca - Castagne secche - Lamponi - Ribes;
FIBRA SOLUBILE IN ACQUA a cui appartengono:
Polisaccaridi a basso peso molecolare - Inulina - Oligosaccaridi - Galattoligosaccaridi (GOS) - Fruttoligosaccaridi (FOS) - Beta-glucani - Pectine - Gomme - Mucillagini - Amido resistente (RS1,RS2).
L'amido resistente, abbreviato con l'acronimo di RS (dall'inglese Resistant starch), rappresenta quella frazione dell'amido che resiste al processo di idrolisi (digestione) da parte degli enzimi digestivi dell'intestino tenue.
Esso puo' interamente o parzialmente fermentare nell'intestino crasso.
Proprio per queste sue caratteristiche, alcuni dei suoi sottotipi (RS1 e RS2) sono considerati parte della fibra alimentare solubile, mentre gli altri due sottotipi RS3 e RS4 sono parte della fibra funzionale.
L'amido resistente costituisce circa il 10% dell'amido consumato nella dieta media occidentale.
Pare che l'amido resistente sia composto per il 100% da amilosio, la frazione dell'amido dalla struttura lineare, e piu' difficilmente attaccabile dagli enzimi digestivi, e come tale, meno digeribile.
Al fine di una valutazione piu' appropriata in termini di contenuti negli alimenti riporto due tabelle:
FIBRA INSOLUBILE IN ACQUA a cui appartengono:
Polisaccaridi ad alto peso molecolare - Cellulosa - Emicellulose - Lignina - Polidestrosio.
Anche qui annoto le maggiori presenze di fibre insolubili:
Grazie alla diffusa consapevolezza dell'importante ruolo salutistico della fibra alimentare, e' possibile assumere specifici integratori per aumentare la quota di fibre solubili nella dieta.
A questo proposito ricordo che gli integratori piu' ricchi di Fibre solubili sono quelli a base di: psillio, pectina, gomma guar, gomma arabica, fruttoligosaccaridi (FOS), ed INULINA.
RIASSUMENDO
Ai fini di una maggiore comprensione puntualizzo che mentre dalla fibra non solubile provengono zero calorie da quella solubile provengono 2 Kcalorie ogni grammo.
Inoltre per l'importanza che le fibre rivestono puntualizzo ulteriormente.
Fermentazione fibre solubili
La fermentazione avviene tramite l'azione dei batteri del colon sulla massa alimentare, producendo gas e acidi grassi a catena corta.
Sono questi acidi grassi a catena corta: butirrico, acetico, propionico e Valerico che l'evidenza scientifica sta rilevando abbiano molte proprieta' benefiche per la salute.
Come esempio di fermentazione, possiamo prendere i carboidrati a catena corta (un tipo di fibra che troviamo nei legumi) che non possono essere digeriti, ma sono modificati attraverso la fermentazione nel colon in acidi grassi a catena corta e gas (che in genere vengono espulsi come flatulenza).
Gli acidi grassi a catena corta - che ribadisco vengono assorbiti dalla mucosa del colon, passano attraverso la parete del colon per andare nella circolazione portale (che giunge al fegato), poi raggiungono il fegato e successivamente sono trasporti in tutto il sistema circolatorio - sono coinvolti in numerosi processi fisiologici che migliorano lo stato di salute, tra cui: Stabilizzazione nel sangue dei livelli di glucosio agendo sul rilascio di insulina da parte del pancreas.
Fornire nutrimento dei colonciti, in particolare questo lavoro e' svolto dal butirrato (acido butirrico) facente parte degli SCFA.
Ridurre la sintesi di colesterolo nel fegato, diminuendo la sintesi del colesterolo LDL e dei trigliceridi.
Diminuire il Ph del colon (aumentandone il livello di acidita'), che protegge la mucosa intestinale dalla formazione di polipi nel colon ed inoltre aumenta l'assorbimento dei minerali. Stimolare la produzione di cellule T helper, anticorpi, globuli bianchi, citochine e linfa, tutti elementi chiave per la protezione immunitaria.

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